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Cómo evitar las lesiones en el CrossFit


Durante los juegos regionales CrossFit este año, más de 25 hombres rasgaron sus pectorales. Ahora, como alguien que ha experimentado mi parte de ellos, lo entiendo: lesiones realmente chupar, ya veces no se puede predecir o evitar. Pero a veces pueden hacerlo.
La verdadera razón de que la gente está rasgando las cosas y rompiéndose a una tasa tan alta no es debilidad. Estos chicos eran increíbles! En su lugar, todo se reduce a cuatro componentes fundamentales de la formación:
  • Selección de ejercicios
  • Velocidad
  • Fatiga
  • Rango de movimiento activo vs. ROM pasiva
Estás al menos un poco familiarizado con los tres primeros. La cuarta, bueno, eso puede ser lo que está siguiéndote detrás de ti.Voy a explicar cómo evitar que este tipo de cosas que le suceda a usted.
Durante los juegos regionales CrossFit este año, más de 25 hombres rasgaron sus pectorales. Ahora, como alguien que ha experimentado mi parte de ellos, lo entiendo: lesiones realmente chupar, ya veces no se puede predecir o evitar. Pero a veces pueden hacerlo.
La verdadera razón de que la gente está rasgando las cosas y rompiéndose a una tasa tan alta no es debilidad. Estos chicos eran increíbles! En su lugar, todo se reduce a cuatro componentes fundamentales de la formación:
  • Selección de ejercicios
  • Velocidad
  • Fatiga
  • Rango de movimiento activo vs. ROM pasiva
Estás al menos un poco familiarizado con los tres primeros. La cuarta, bueno, eso puede ser lo que está siguiéndote detrás de ti. Después de mi rant, voy a explicar cómo evitar que este tipo de cosas que le suceda a usted.

La Importancia De La Selección De Ejercicios

El mes pasado, estos atletas de élite rompieron sus pectorales mientras realizaban lo que considero una serie de "reaper" de entrenamientos.
No era que no pudieran manejar la fuerza misma, sin embargo. Durante una ráfaga de anillos de alta velocidad y anillos de alta velocidad y músculos (y muchos otros ejercicios), los competidores mostraron que no tenían la integridad estructural para manejar la forma en que la fuerza se estaba transfiriendo a través del tejido.
Permítanme ser claro: estos son competidores de alto nivel, y en condiciones adecuadas pueden realizar estos ejercicios con habilidad y facilidad. Pero el entrenamiento inestable, como las sondas de anillo, por ejemplo, simplemente no es adecuado para altas velocidades o altos niveles de fatiga.
Ahora, siempre se puede argumentar que es una competencia y que deben estar listos para cualquier cosa, pero personalmente siento que no es una razón suficiente para hacer algo de cierta manera, sobre todo cuando la salud de los atletas difíciles y determinados está en la línea. Pero voy a permitir que haya una discusión allí.
El mayor problema, y ​​el que no veo una defensa, fue la selección de ejercicios. Mi amigo, y un atleta asesino, Christian Lucero fue uno de los heridos, después de ganar sus dos primeros eventos. Estaba haciendo lo que se le ordenó hacer, como todos los demás, aunque la "programación" de la competencia fuera irresponsable y terrible.
Para esta parte, los atletas no toman ninguna culpa, y los saludo para luchar con una serie brutal de entrenamientos. Sin embargo, me hace triste saber que esto podría haber sido evitado.

ROM Activo, ROM Pasivo Y Usted

Aquí es donde lo que pasó en los Juegos llega a casa para cada tipo de levantador. Si bien la programación definitivamente ha influido mucho en las lesiones, es muy probable que esta mini-epidemia también tuviera mucho que ver con un déficit común entre los atletas masculinos. Destaco a los hombres porque sólo los hombres han sufrido de estas lágrimas pec.
En primer lugar, una definición simple:
ROM: rango de movimiento.
  • ROM activo: hasta dónde puede mover una articulación con control muscular
  • ROM pasivo: hasta dónde puede moverse la articulación, independientemente del control muscular
La diferencia puede parecer sutil, pero es bastante significativa. La ROM activa significa que tienes control, como levantar el brazo sobre la cabeza. La ROM pasiva significa que no tienes control, como si tu brazo fuera tirado sobre tu cabeza más allá de donde puedas levantarla.
Cuando hay una gran brecha entre los dos, significa que se puede llevar a un rango que no se puede controlar. Una brecha mayor es igual a un mayor riesgo de lesiones.
Larga historia corta, cuando se mueve fuera de su ROM activa bajo carga , está jugando ruleta rusa con su cuerpo. Hacerlo explosivamente es como agregar balas adicionales a las cámaras.
Entonces, ¿qué sucede cuando se toma a una persona con una brecha entre su extensión de hombro activa y su extensión de hombro pasiva y arrojarlos balisticamente en su rango más profundo final, como en un anillo de inmersión o kipping muscular?
La articulación no estará en su posición ideal, y los músculos que se supone que ayudan a estabilizar la articulación no será capaz de. Algo tiene que dar, y lo hará.
Eso es esencialmente lo que estos atletas de élite se les pidió que hicieran la semana pasada.

Tres Movimientos Para Mejorar La Extensión Del Hombro Activo

La población masculina es notoriamente rígida cuando se trata de la extensión del hombro. Esto puede parecer algo que no necesitas si no haces anillos, pero es esencial para la salud general del hombro y para poder realizar otros movimientos con seguridad. Por ejemplo, la extensión del hombro es esencial para poseer la posición superior de un pull-up, que es otro área de los hombres luchan con, en comparación con las mujeres.
Antes de láser en el hombro, también vale la pena señalar que la movilidad del hombro depende de varios otros factores que no están en el hombro en sí. Voy en gran detalle sobre esto en mi " Simple Shoulder Solution " libro y serie de videos, pero basta con decir, su fuerza de la base, la movilidad de la columna torácica, e incluso su mecánica de la respiración puede afectar dramáticamente cómo se mueve el hombro.
Muchas personas pasan años tratando de estirar sus hombros en salud, cuando tuvieron mejores resultados al pasar 5 minutos cada mañana haciendo cosas conjuntas como tablones laterales y rotaciones del cuello con respiración profunda del vientre .
Pero también hay maneras específicas de desarrollar la habilidad de la extensión activa del hombro. Aquí están mis favoritos.

1. Puente De Sobremesa

Este es un ejercicio que no consigue casi el amor. ¿Extensión del hombro más activación posterior de la cadena? ¡Ideal!
Aquí esta cómo hacerlo bien:
  1. Mueva 10-15 repeticiones, luego mantenga la posición superior durante 10-15 segundos.
  2. Ahora haz tu cuello largo. Tome una respiración profunda.
  3. Trate de levantar una mano a solo un milímetro del suelo, manteniendo el resto del cuerpo inmóvil. Mantenga su mano flotando directamente sobre el lugar en el suelo donde estaba.
  4. ¿Ninguna posibilidad? Suelta un poco más abajo. Esto le colocará en menos extensión del hombro.

Inicialmente, usted puede terminar en más de una posición de cangrejo que una mesa. Esta bien. Sigue practicando hasta que puedas realizar este ejercicio mirando más o menos como una mesa de tres patas, y harás progresos serios en tu extensión de hombro.

2. Estirar / Fortalecer Combo

Estiramiento no es malo en sí mismo, sólo necesita ayuda. Mi regla es no estirarte nunca sin añadir un movimiento activo para "poseer" esa nueva gama de movimiento que has abierto. He aquí cómo hacerlo para la extensión del hombro:


  1. Realice un estiramiento de la extensión del hombro con la respiración profunda en los anillos, o un ejercicio del skin-the-cat, si usted puede hacer eso con seguridad.
  2. Seguir inmediatamente eso para arriba con una espiga elevar-ponderada si es posible con una placa-detrás de usted. Ahora estás entrenando al otro lado del movimiento y construyendo la fuerza en esa nueva gama.

3. Prueba De Inmersión

Una última estrategia es usar la inmersión misma y probar su movilidad específica del deporte.
  1. Coloque los anillos o barras paralelas a una altura donde pueda apoyar su cuerpo con las piernas en cualquier etapa.
  2. Ir a la parte inferior de su inmersión, con los pies apoyados, y tratar de levantar las manos hacia arriba fuera de los anillos sin levantar la postura.
Si no puede levantar las manos, ha ido más allá de su rango de movimiento activo. En ese caso, no hacer salsas. Hay un montón de otros grandes ejercicios para hacer mientras tanto mientras que arreglar sus hombros. Una vez que esté listo para ellos, las inmersiones pueden ser una gran manera de construir la fuerza en esa posición extendida, pero eso sólo funciona si te quedas en los rangos que tu cuerpo y tus músculos pueden controlar.

Ponerse Fuerte, seguir Adelante


No quiero que nada de esto vaya a decir que no estoy impresionado con la capacidad física de los atletas en los Juegos en sí. Están locos-y sorprendentemente positivos, incluso cuando están lesionados.

Eso puede haber sido realmente la parte más impresionante, y es un gran ejemplo a fijar para cada uno que mira. Las lesiones no son una condena a perpetuidad, y estos atletas lo saben. Mierda sucede, la vida es dura, y seguir adelante. Siento que el viaje de tantas personas tuviera que terminar prematuramente este año.
Si quieres una sola idea para quitar y rociar la pintura en la pared del gimnasio, hazlo así: marca en tu rango de movimiento activo y no hagas ejercicios malos-o dile a los atletas que estás a cargo de hacerlos . Si lo haces, que Dios tenga misericordia de tu alma.
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